Когда вы придерживаетесь диеты, то поход в продуктовый магазин может быть весьма непростым занятием, к счастью, у нас есть несколько советов от диетолога Джулии Аптон, которые помогут определиться с выбором продуктов, полезных для здоровья и потери веса.
Вам знакомо ощущение растерянности, которое иногда возникает в супермаркете? Это случается из-за того, что типичный продуктовый супермаркет набит тысячами продуктов, каждый из которых имеет различную степень полезности для здоровья и потери лишних килограмм. Потому не стоит торопиться заполнить корзину тем, что первым попадается на глаза. Тщательный выбор продуктов позволит вам не только восполнить пробелы в питательных веществах, но и улучшить состояние вашего организма и иммунитета, а также эффективнее бороться с лишним весом.
Итак, вот пять суперпродуктов, которые должны как можно чаще оказываться в вашей корзине, когда вы прогуливаетесь по супермаркету.
Яйца
Куриные яйца больше не считаются источником большого количества вредного холестерина, теперь мы с уверенностью можем говорить, что они полны питательных веществ и способны предотвращать некоторые хронические заболевания. Каждое яйцо содержит более 10 различных полезных питательных веществ, микроэлементов и витаминов, в том числе железо, витамин D, цинк, лютеин, и обеспечивает шестью граммами высококачественного белка. Лишь немногие продукты содержат натуральный «витамин солнца» — витамин D, который, как считается, помогает защищать наш организм от некоторых видов рака, диабета и аутоиммунных заболеваний.
Более того, некоторые исследования свидетельствуют о том, что, в сравнении с завтраком богатым углеводами, употребление на завтрак богатых белком яиц (от 20 до 25 граммов белка), позволяет вам дольше оставаться сытым и не переедать за обедом. Одно из исследований, проводившееся на протяжении восьми недель, показало, что люди, которые на завтрак ели яйца, потеряли веса на 65% больше, чем люди, завтрак которых был богат углеводами. И это при том, что калорийность и первого, и второго варианта завтраков была идентичной!
Ряд исследований также свидетельствуют о том, что яйца помогают подавлять синтез грелина – гормона, стимулирующего аппетит.
Фасоль и другие бобовые
Скорее всего, вы получаете только половину из рекомендованных 25 граммов клетчатки в день. Как свидетельствуют результаты многочисленных исследований, грубые растительные волокна не только снижают риск возникновения некоторых видов рака, но и помогают в снижении веса.
Фасоль и бобы являются одними из лучших источников клетчатки и медленно усваиваемых белков. Люди, страдающие избыточным весом, которые употребляли в пищу большое количество бобовых в течение 16 недель, потеряли за это время около 4,5 килограмма, а уровень холестерина в их крови понизился.
Кроме того, бобовые снижают вероятность возникновения рака груди почти на 25%, при условии их употребления в пищу хотя бы один раз в неделю. Так что, для наибольшей пользы для здоровья старайтесь есть фасоль, бобы или чечевицу, по крайней мере, три раза в неделю.
Фисташки
Если вам захотелось заморить червячка, то вместо чипсов съешьте немного орехов. Фисташки – одни из самых полезных орехов. Один из самых здоровых орехов, чтобы взломать: фисташки. В 25 граммах фисташек – примерно 30 штук – содержится множество витаминов, минералов и полезных питательных веществ. Ежедневное употребление 40 грамм фисташек в день может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Фисташки также могут нанести тройной удар по лишнему весу. Во-первых, их калорийность одна из самых низких среди орехов – 556 ккал в 100 гр. Во-вторых, в них содержится много белка и клетчатки. В-третьих, их скорлупа и необходимость чистить её, увеличивает время приёма пищи, а также служит напоминанием о количестве уже съеденных фисташек – что может вам помочь съесть их меньшее количество. Согласно результатам исследований, люди, вынужденные перед употреблением фисташек в пищу очищать их от скорлупы, потребляли калорий на 41% меньше, тех, кто ел заранее очищенные фисташки.
Лосось
Конечно, видов морской рыбы много, но лосось – одна из самых полезных. Мясо лосося – постный белок с Омега-3 насыщенными жирными кислотами, которые очень полезны для нашего организма.
Лосось может быть отличной составляющей низкокалорийной диеты. Например, люди, которые ели лосося хотя бы 3 раза в неделю, за 8 недель теряли около 5 кг лишнего веса.
Если вы хотите похудеть, постарайтесь заменить жирное мясо и мясные деликатесы на красную рыбу.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит почти треть ежедневной нормы кальция, и предлагает, в сравнении с обычным йогуртом, в два раза больше белка и гораздо меньше сахара. Благодаря большому содержанию белка, пробиотиков и полезных питательных веществ, греческий йогурт очень полезный продукт, с точки зрения потери избыточного веса,
Для эффективного похудения, вы должны получать 30% необходимой вам энергии из белков – это позволит сжигать жир, сохраняя мышечную массу. Это составляет примерно от 20 до 25 грамм белка для каждого основного приёма пищи и примерно 5 грамм для перекуса.
Я бы всё таки рекомендовала, как источник клетчатки, печёные яблоки. С бобовыми много возни из-за содержания фитатов, которые блокирую в организме синтез поджелудочной железой ферментов для расщепления белка. Они же связывают и выводят из организма полезные минералы, провоцируя деминерализацию, в том числе — вывод кальция, магния, цинка и меди.
Также важно, чтобы клетчатка была термически обработанная — тогда она является субстратом для сапрофитных (полезных) бактерий. Сырую клетчатку заселяют вредные для организма бактерии, вызывая вздутие кишечника.
Спасибо за статью! Список продуктов весьма неожиданный для меня, поскольку никогда бы не подумала, что они будут способствовать похудению